Сделать фигуру идеальной поможет зарядка с тяпкой на грядке

«Ходила бы в спортзал, да денег нет», — традиционная отговорка вечно стремящихся к идеалу дам, любительниц много покушать да мало подвигаться. Каждая пятая женщина выбирает этот предлог для самоуспокоения и продолжает дальше лопать плюшки перед телевизором. Между тем спортзал можно устроить даже на огороде, а в качестве спортивного инвентаря вооружиться тяпкой и парой камней. Какие упражнения помогут укрепить мышцы и сделать фигуру идеальной, нам показала завкафедрой физической культуры АмГУ Елена Токарь. Для этого мы напросились к ней на дачный участок.

Идеальные руки

1. В качестве утяжелителей берем камни или бутылки. Ноги врозь, руки в стороны, поднимаем их снизу вверх (на фото). Важно — руки не должны быть полностью выпрямлены! Это упражнение укрепляет дельтовидную мышцу. Вариант с тяпкой: держим инвентарь в руках прямо перед собой. Делаем подъем вверх. Живот, ягодицы напряжены.

2. Упражнение для трицепсов (задняя часть руки — проблемная зона в женской фигуре). Ноги чуть согнуть в коленях, руками держим тяпку за спиной хватом снизу. Поднимаем вверх. Вариант с камнями: делаем выпад правой ногой вперед (сгибаем в колене), правая рука на правом бедре, левая рука согнута предплечьем вниз (на фото). Выпрямляем руку назад и вверх.

Стройные бедра

1. Выпады с камнями в руках (на фото) хорошо укрепляют бедра. Также эффективны приседания. Ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно, таз назад. Руки с камнями — на плечи. Выполняем приседания и следим за тем, чтобы колени не «выезжали» за стопы. Приседаем так, как будто мы садимся на стул. Для голени: камни на плечи, стопы параллельно, поднимаемся на носки. Работает задняя часть голени. Выворачиваем стопы «бабочкой» наружу — внутренняя часть, внутрь — внешняя.

2. Махи с упором на тяпку. Мах ногой вперед — работает передняя часть бедра. Подъем ноги в сторону — работает наружная часть бедра. Махи назад — задняя. Внутреннюю прорабатываем махами левой ногой вправо, правой — влево. Пятку при этом держим вверх. Поставьте тяпку перед собой, возьмитесь за ручку и делайте приседания. Важный момент — разворачивая стопы, можно воздействовать на разные части бедер. Носки врозь — работает внутренняя часть, ноги «косолапо» — нагрузка смещается на наружную часть.

3. Необычайно эффективны подъемы по ступеням. Можно просто подниматься на одну ступень поочередно левой, затем правой ногой. Можно делать такие шаги: подъем — затем широкий шаг влево, спуск; подъем — скрестный шаг. Встать боком, шаг на ступеньку — мах, шаг — отвести ногу в сторону. Причем следует начинать шаги поочередно — сначала с левой ноги, затем с правой. Это аэробная нагрузка наподобие степ-аэробики. Работают ноги, сердце, дыхательная система, кроме того, после 20 минут упражнений активно сжигаются жиры.

Растяжка

1. Растяжка — обязательный завершающий элемент упражнения. Нужна для того, чтобы расслабить мышцы. Растяжка рук (на фото).

2. Растяжка для бедер. Согнуть ногу в колене и поднять назад вверх. Удерживать, взявшись рукой за стопу. Второй вариант — на фото.

3. Растяжка для голени. Принять позу «домик». Поочередно сгибая одну ногу, второй пытаться встать пяткой на землю.

После длительной работы на огороде часто болит шея и спина, ломит поясницу, невозможно выпрямиться и согнуться. Чтобы устранить неприятные ощущения, нужно просто размять мышцы. Как это сделать с помощью обычной тяпки — читайте в одном из следующих номеров АП.